Jar je krásne obdobie pre prebúdzajúcu sa prírodu, no paradoxne môže výrazne narušiť kvalitu nášho spánku. Vedeli ste, že sezónne zmeny môžu ovplyvniť produkciu melatonínu až o 40 %? Jar prináša dlhšie dni, vyššie teploty a zvýšenú hladinu alergénov – to všetko sú faktory, ktoré môžu výrazne znížiť kvalitu spánku, dokonca aj u inak zdravých ľudí. Ako tomu predísť?
Foto: Freepik
1. Prechod na letný čas rozhodí biorytmus
Letný čas (v roku 2025 nastal 30. marca) narúša náš cirkadiánny rytmus. Telo sa nedokáže okamžite prispôsobiť zmene času, čo môže spôsobiť poruchy spánku.
Riešenie:
Začnite už 4–5 dní pred zmenou času chodiť spať aj vstávať o 15 minút skôr. Pomôže to plynulejšiemu prechodu a eliminuje riziko „sociálneho jet lagu“.
Zaujímavosť:
Výskumy z Harvard Medical School naznačujú, že prechod na letný čas zvyšuje riziko infarktu o 10–24 % v prvých dňoch po zmene – kvôli narušeniu spánku
Začnite chodiť spať a nastaviť si ranný budík o štvrťhodinu skôr na štyri po sebe nasledujúce dni pred zmenou času. Foto: Freepik
2. Zvyšujúce sa teploty bránia kvalitnému spánku
Spánok je silno ovplyvnený termoreguláciou. Ideálna teplota pre spánok je 16–19 °C. Na jar sa však miestnosti rýchlo prehrievajú, najmä ak používate zimnú bielizeň.
Riešenie:
Vymeňte hrubú prikrývku za ľahšiu, noste tenšie pyžamo a investujte do posteľnej bielizne z priedušných materiálov ako bambus, ľan alebo Tencel. Vetranie počas noci alebo tichý stropný ventilátor pomáha udržať optimálne podmienky.
Keď sa vaša telesná teplota príliš zvýši, môže byť ťažké zaspať a zostať spať celých osem hodín. Foto: Freepik
3. Nesprávna poloha spánku zvyšuje nepohodlie
Správna spánková ergonómia hrá dôležitú úlohu v kvalite oddychu. Spať na nesprávnom matraci či bez opory chrbtice vedie k častému budeniu.
Riešenie:
Používajte ortopedické vankúše, ktoré držia hlavu a krk v správnej polohe. Ak spíte na boku, vankúš medzi kolenami znižuje tlak na bedrá a udržuje chrbticu vyrovnanú. Tento trik znižuje mikroprebúdzania až o 30 %.
Mnoho ľudí zisťuje, že spánok s vankúšom medzi kolenami výrazne ovplyvňuje kvalitu spánku Foto: Freepik
4. Sezónne alergie a peľ výrazne zhoršujú spánok
Jar je sezóna alergií – peľ, prach, plesne a roztoče vyvolávajú podráždenie, kýchanie a zahlienenie. To všetko narúša hlboké fázy spánku (REM aj NREM).
Riešenie:
- Zatvárajte okná počas noci
- Používajte čističky vzduchu s HEPA filtrom
- Pravidelne perte posteľnú bielizeň na 60 °C
- Antihistaminiká 2. generácie (napr. cetirizín alebo loratadín) sú šetrné k spánku – neuspávajú ani neznižujú REM fázu
Zaujímavosť:
Až 40 % Európanov trpí sezónnou alergiou. Aj ľahká forma môže znížiť kvalitu spánku až o 25 %, čo sa prejavuje únavou počas dňa.
Peľ a iné alergény sa môžu ukázať ako náročné pre alergikov na jar, keď kvitnú kvety novej sezóny a kašeľ, kýchanie a nádcha sú spoľahlivým spôsobom, ako pokaziť to, čo by inak bolo skvelým nočným spánkom. Foto: voronaman/Bigstock.com
5. Príliš veľa svetla narúša produkciu melatonínu
Dlhšie dni a skoršie svitanie môžu predčasne prebudiť telo. Svetlo je totiž hlavný regulátor produkcie melatonínu – hormónu spánku.
Riešenie:
- Nainštalujte zatemňovacie rolety (blackout curtains)
- Používajte modré svetlo blokujúce okuliare pri večernom pozeraní do obrazoviek
- Využívajte prirodzené svetlo počas dňa – najmä medzi 8:00–10:00 hod.
Bonus tip:
Pracujete z domu? Umiestnite stôl blízko okna, aby ste maximalizovali denné svetlo. Pomáha to udržať biologický rytmus stabilný.
Spánok je základným pilierom zdravia – rovnako dôležitým ako strava alebo pohyb. Na jar sa však stáva výzvou. Zavedením jednoduchých opatrení môžete eliminovať vplyv sezónnych zmien a užívať si kvalitný, regeneračný spánok bez ohľadu na ročné obdobie.
Luxusný životný štýl nie je len o vonkajšom lesku. Začína sa kvalitným spánkom.
Ak chcete regulovať svoj cirkadiánny rytmus, určite vyjdite von a využite slnečné lúče. Foto: Pexels
Odporúčané články redakciou:
8 najlepších tipov na kvalitný spánok počas dlhých letov
Tu je 20 tipov, ako lepšie spať a zlepšiť kvalitu svojho spánku
Wellnes trendy 2025: Budúcnosť zdravia a pohody
Modré zóny: Tajomstvá dlhovekosti
FAQ: Kvalita spánku na jar
Jar prináša viac svetla, vyššie teploty a vyšší výskyt alergénov, čo narúša prirodzené biologické rytmy. Melatonín sa produkuje neskôr, čo vedie k ťažšiemu zaspávaniu aj prebúdzaniu.
Prechod na letný čas posúva náš rytmus o hodinu dopredu. Telo potrebuje niekoľko dní na adaptáciu, inak hrozí zníženie kvality spánku, podráždenosť alebo únava.
Odporúča sa 16–19 °C. Vyššia teplota môže spôsobiť potenie, prerušovaný spánok a zníženú regeneráciu. Pomáha ľahká prikrývka, priedušné obliečky a pravidelné vetranie.
Áno. Peľ, prach či plesne spôsobujú zápal v dýchacích cestách, čo vedie k upchatému nosu, kašľu a prerušeniam spánku. Pomôcť môžu antihistaminiká a čističky vzduchu.
Áno. Zlepšuje polohu chrbtice a znižuje tlak na bedrá, čo vedie k pohodlnejšiemu a stabilnejšiemu spánku – najmä pri spaní na boku.
Trávte viac času na dennom svetle (najmä doobeda), minimalizujte umelé svetlo večer, používajte tmavé závesy a vyhýbajte sa modrému svetlu z obrazoviek aspoň hodinu pred spaním.
Áno, vystavenie sa rannému svetlu reguluje cirkadiánny rytmus a pomáha telu prirodzene produkovať melatonín večer. Ideálne je krátka prechádzka medzi 8:00 – 10:00.
